【カフェインと睡眠の関係性】カフェインは飲むタイミングと量が大事!?

睡眠

どうも!コーヒー大好き毎日バナナです。

みなさん、カフェイン飲んでますか?

カフェインが多く含まれる代表的なドリンクは、「コーヒー、エナジードリンク、紅茶、緑茶、烏龍茶」などが該当します。

そして、「寝る前にカフェインを摂取すると眠れなくなる」というのは、世間一般的にもあまりにも有名ですよね。

どちらかというと、徹夜の時とか、パフォーマンスをあげたい時にカフェインを摂取するイメージもあります。

今回は、「そんなカフェインが睡眠と一体どのような関係があるのか」についてお話します。

ぶっちゃけ、「カフェインっていつ飲むのがベストなの?」「カフェインの量はどれくらいが許容範囲なの?」

そんな気になる質問に答えていきます。

もしかすると、間違ったカフェインの摂取で、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げていた可能性もありますよね。

今回の話を最後まで聞いていただくと、カフェインに対する理解が深まり、睡眠の質はさらに上がるでしょう。

今回は大きく3つに話を分けて話を進めていきます。

ひとつめ、カフェインの覚醒作用について。

ふたつめ、カフェインの適正な量とタイミング。

みっつめ、カフェインの正しい活用方法です。

それではいきましょう。

Let’sカフェインは飲む量とタイミングが大事!

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カフェインの覚醒作用について

まずは、眠くなるメカニズムから見ていきましょう。

人は起きている間、脳内に「アデノシン」と呼ばれる化学物質が着々と増え続けます。

そして、この「アデノシン」が「受容体」に入り込んで睡眠を司る部分を刺激することで、人は眠くんなるんです。

たいていの人は、12時間から16時間起きていると、アデノシンの量がピークに達します。

そこに、カフェインを摂取するとどうなるのでしょうか。

なんと、体内では受容体をとりあって、「アデノシン」と「カフェイン」との戦いが始まります。

そして、「カフェイン」が勝っちゃうんですよね。

結果として、「カフェイン」が受容体に入り込んで、「アデノシン」が入れなくなります。

いうてみれば、カフェインは、なかなか家に帰らない親戚のオジサンみたいな感じです。笑

なかなか家に帰らずに、居座ると迷惑ですよね。

昼間は励ましてくれていいんだけど、夜は早く帰ってほしい。

それが親戚のおじ…、じゃなくてカフェインです。笑

結論としては、カフェインを摂取すると、「アデノシン」が「受容体」に入り込めなくなるから、眠くならないんですよね。

カフェインに覚醒作用があるのは、このようなメカニズムがあるためです。

カフェインの適正な量とタイミング 

驚くべきことに、カフェインの覚醒作用は想像以上に長く続きます。

書籍によって見解はさまざまですが、一般的には摂取してから5時間〜8時間も効果が持続します。

ということは、最低でも寝る8時間前からは、カフェインをシャットアウトしましょう。

22時に寝るかたは14時までです。

3時のおやつでチョコレートを食べてはいけません。

チョコレートとコーヒーの組み合わせはもってのほかです。

それくらい前から気にしないと、睡眠に影響があります。

もちろん、カフェインの分解力については個人差がありますので、あくまでも目安です。

人によっては、1日中カフェインの効果が続く人もいます。

ほとんどの人は、コーヒー1杯くらいなら大丈夫と思っています。

眠れない原因が、まさか昼間に飲んだカフェインのせいなんて思わないですよね。

しかし、カフェインにはそれほどの力があります。

睡眠の質にこだわるのであれば、必ず、カフェインを摂取する時間とあなたの入眠時間を考えるようしましょう。

そして、カフェインの摂取量についてです。

2015年の欧州食品安全機関によれば、成人1日約400ミリグラムまでのコーヒーなら安全とされています。

適量のコーヒー摂取は体にも良いとされ、健康な成人の2型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクも減らすというエビデンスも報告されています。

睡眠への影響を考慮し、適正な量をタイミングを考えて飲みましょう。

ちなみに、悪い例もお伝えしておきます。

ある研究結果によると、就寝1時間前と、3時間前にコーヒーを1杯ずつ飲みました。

10分ほど入眠時間が長くなり、30分程度睡眠時間が短くなるという研究結果もあります。

完全に眠れなくなるというわけではありませんが、あきらかに睡眠への影響は出ているということです。

とくに高齢者になるほど睡眠は浅くなります。

肝臓で代謝する力も落ちてくるため、カフェインの影響を受けやすいのです。

カフェインの正しい活用方法

オススメのカフェインの活用方法は、コーヒーナップです。

ナップとは「昼寝」という意味なんですよね。

コーヒーナップのやり方は簡単で、コーヒーを飲んでから20分ほど昼寝をするだけです。

効果としては、脳をシャキッとさせ、パフォーマンスを上げます。

このメカニズムを簡単に説明すると、

体内に摂取されたカフェインが血液を通じて、脳に到達するまでの所要時間は約20分ほどかかります。

この20分間昼寝をして、カフェインの覚醒作用が働き始めるタイミングで起きるようにすれば、その後の活動の生産性もアップするというわけです。

このコーヒーナップについては、いろんな書籍でもオススメされています。

注意点としては、コーヒーは時間をかけて飲まずに、1分〜2分くらいで飲んでしまって、すぐに寝ることです。

また、完全に眠れなくてもOKで、ウトウトして過ごしても十分に効果はあります。

私も職場で休憩中に毎日実施していますが、かなりオススメです。

午後の時間は集中して仕事にのぞめます。

夜にカフェインの摂取はオススメできませんが、昼のコーヒーナップはオススメです。

上手く有効活用して、あなたのパフォーマンスを向上させ、睡眠の質を向上させましょう。

まとめ

一般的に、カフェインを摂取してから5時間〜8時間は効果が持続します。

ということは、最低でも寝る8時間前からは、カフェインをシャットアウトしましょう。

22時に寝るかたは14時までです。

飲む量は、成人1日約400ミリグラムまでのコーヒーなら安全とされています。

そして、一番効率の良いカフェインの摂取方法は、コーヒーナップです。

お昼の時間帯、コーヒーを飲んでから20分ほど昼寝をしましょう。

効果としては、脳をシャキッとさせ、パフォーマンスを上げます。

この情報があなたのお役に立てれば、幸いです。

これからも一皮向いていきましょう。

ではまた。ばーい!

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