「仕事が忙しくて、十分な睡眠時間がとれない」
「休日はほとんど寝て終わる」
「眠りが浅くて、疲れがとれない」
そんな悩みありませんか？
今回そんなあなたのために、深く熟睡できるストレッチを紹介します。
紹介したい本はこちら。
「誰でも簡単に疲れない体が手に入る濃縮睡眠メソッド」です。
濃縮睡眠って良い言葉ですよね。
めっちゃ熟睡してそうな感じがします。笑
著者の松本美栄さんは5000人以上の睡眠に関する悩みを解決してきた睡眠セラピストです。
しかし、そんな睡眠のプロである松本さんは、もともと朝起きるのが苦手なタイプでした。
できれば８時間、許されるなら１０時間という気持ちで毎日寝ていたのです。
しかし、そんな松本さんに転機が訪れました。
美容関係の仕事を独立してサロンを開いたのです。
それから忙しさのあまり、十分な睡眠時間を確保できなくなりました。
もともと、松本さんは、ショートスリーパーではないので、毎日寝不足と遅刻寸前の状態を繰り返し、とうとう体調を崩してしまったのです。
そんな睡眠の悩みでいっぱいだった松本さんが、「本気で睡眠を改善したい」と思い、脳科学、生理学、解剖学、行動学などを勉強して、生活を改善する中で生まれたのが、「濃縮睡眠メソッド」というわけですね。
つまり、実体験に基づいた熟睡できるポイントがつまった本だというわけです！
現在、松本さんは朝２時〜朝５時起きの３時間睡眠をもう４年連続で続けいているとのことです。
すごくないですか？
ちょっと想像できませんよね。
もちろん睡眠は個人差があります。
「睡眠の質」を徹底的にこだわると短時間睡眠も人によっては可能になるということです。
睡眠の時間を他の時間に使えたらと思うと、ワクワクしますよね。
ただ、あらかじめ誤解の無いように言っておきますが、「ショートスリーパー」をオススメしているわけではありません。
あくまでも、睡眠の質にこだわった結果、睡眠時間が短くなったというだけです。
今回は、３時間睡眠になった松本さんが実践している濃縮睡眠メソッドを紹介します。
大きく２つに分けて話を進めていきます。
ひとつめ「濃縮睡眠とは」
ふたつめ「濃縮睡眠メソッド」
それではいきましょう。
Let’s濃縮睡眠で濃縮人生にしよう！
濃縮睡眠とは
「濃縮睡眠」とは、入眠から３０分以内に、もっとも深いレベルの”ノンレム睡眠状態”に入って、一定時間深い眠りの状態を維持できる状態のことを言います。
簡単にいうと、ベッドに入ってすぐに深い睡眠に入って、その深い睡眠が持続するというイメージです。
その結果、より短い時間で深い睡眠がしっかりととれるようになります。
下のグラフを見てください。
アプリは「スリープサイクル」を使用しています。
上のグラフが松本さんのクライアントの睡眠状態を表すグラフです。
特徴としては、全体的に睡眠が浅いまま推移しているのがわかりますよね。
この状態は、ほとんど眠れていないと言っても過言ではありません。
それに対して、著者の松本さんのグラフを見てください。
一目瞭然ですよね。
入眠してから、いっきに深い睡眠にたどり着いています。
しかも、深い睡眠が持続して、ちょうど台形を逆さにしたようなグラフになっていますよね。
This is 濃縮睡眠!
そうなんです。
これがまさに「濃縮睡眠」です。
もう一度、濃縮睡眠をおさらいすると、入眠から３０分以内に、もっとも深いレベルの”ノンレム睡眠状態”に入って、一定時間深い眠りの状態を維持できる状態のことを言います。
濃縮睡眠は、誰にでも実践できるメソッドです。
次の章では、濃縮睡眠メソッドを紹介していきます。
濃縮睡眠メソッド
質の高い睡眠に必要な要素は、３つです。
✔️ 脳疲労を取り除くこと
✔️ 血液の循環をよくすること
✔️ 睡眠環境を整えること
この３つを整えるために、脳科学や生理学、解剖学、行動学などのさまざまな角度がアプローチしていくのが「濃縮睡眠メソッド」です。
今回はいろんなメソッドがある中で、個人的に気になったものだけをピックアップして紹介します。
今回は５つのメソッドを紹介します。
あなたも気になったものがあれば、ぜひやってみてください。
さらに、アプリの「スリープサイクル」をダウンロードして、毎日の睡眠の質をあげていきましょう。
そうなれば、あなたも睡眠マスターだ！！
では紹介していきましょう！
①頭のマッサージ
脳疲労が溜まると頭が大きく重くなります。
にわかには信じられませんよね。
しかし、老廃物が溜まったりすれば、内側から圧迫されて、頭は実際に大きくなるのです。
そこで、一人でできる頭のマッサージ方法があります。
側頭部のマッサージ
最初は、側頭部のマッサージからはじめましょう。
耳の上２センチほどのところを、手のひらの付け根の「掌底」で６〜１０回グリグリと回す感じで押してみてください。
脳に老廃物が溜まっている人は、ここを押すと痛みを感じることがよくあります。
同時に、気持ちよさも感じるでしょう。
力をいれすぎに、「痛気持ちいい」くらいの強さでほぐしていきます。
側頭部全体のマッサージ
今度は、側頭部全体を、親指以外の４本の指を立ててほぐしていきます。
これも、気持ちいいくらいの強さにしましょう。
指で触っていくと、ところどころデコボコを感じるかもしれません。
あるいは、ブヨブヨとした手触りの部分が見つかることもあるでしょう。
それは、老廃物が溜まっていたり、血行不良を起こしていたりする部分です。
念入りにほぐしてあげましょう。
頭頂部のマッサージ
最後は頭頂部です。
５本指で、頭のてっぺんをゆっくりと回しながらギューっと押し込み、力を抜きます。
そしてまた、ギューっと押し込み、力を抜きます。
これを６回〜１０回繰り返します。
ポンプを押して顔全体の血流をよくしてあげるイメージです。
このマッサージは全部やっても５分もかかりません。
手軽なので、いつでもどこでも実行できます。
仕事の合間や、仕事が終わって帰宅した後にマッサージしましょう。
②目のマッサージ
目の疲れ溜まってませんか？
じつは、眼精疲労って脳の疲れなんですよね。
目は「露出した脳」と言われるくらい、脳とつながりの強い器官です。
現代では、パソコンでの作業がメインになってきています。
つまり、目が疲れているということは、脳も疲れてしまっていて、それが睡眠の質を悪化させる原因になっているのです。
では、眼精疲労をとるために、やるべきことは２つ。
ひとつめが、温めること。
もうひとつが、ツボをマッサージです。
ひとつずつ見ていきましょう。
目を温める方法
ここで紹介されているのは、厚手のフェイスタオルで蒸したタオルをつくる方法です。
濡らして絞ったタオルを５００ワットの電子レンジで１分ほど加熱すれば、蒸しタオルは簡単に作れます。
なお、蒸しタオルはビニール袋に入れると、目の上からでも濡れることを気にせず温められます。
これを使ってまず温めるのは、後頭部の髪の生え際です。
「え、目に載せるんじゃないの？」
そう思うことでしょう。
もちろん、目もあとで温めます。
後頭部の髪の生え際には、目の疲れに効くツボがあります。
この部分を温めると、思わず「ほっ」と息が漏れるくらい気持ちがいいです。
自然に呼吸が深くなり、全身がリラックスしていくのが感じられるでしょう。
十分にリラックスできたところで、今度は両目の上にタオルを置いて温めます。
血流がよくなるのはもちろんですが、蒸しタオルで温めてあげると、自然と全身の力が抜けて、リラックスモードに入ります。
副交感神経が優位になり、脳がアルファ波に変わります。
そのため、仕事が終わって帰宅したときや、夜のリラックスタイムなどのタイミング行うのが良いでしょう。
眼精疲労に効くマッサージ
蒸しタオルを使って、十分に目のまわりをほぐしたら、次に眼精疲労に効くマッサージをしましょう。
刺激するツボは３つです。
ひとつめ、眼球と眼球の上の骨の間。
まず、目を閉じて、眼球と、眼球の上の骨の間に親指を横にしてあてます。
そして、眼球の上の骨を、やさしく押していきましょう。
３秒押して、３秒力を抜く、また３秒押して、３秒力を抜く、これを３回繰り返します。
力を抜くときは、急に離さず、スーッとやさしく力を抜きましょう。
次に眼球の下をマッサージします。
眼球の下にある骨に、人差し指、中指、薬指を引っ掛けるようにやさしく押します。
３秒押して、３秒力を抜く、また３秒押して、３秒力を抜く、これを３回繰り返します。
最後に、こめかみです。
人差し指、中指、薬指の３本の指でクルクルと回しながらほぐしていきましょう。
これを６〜１０回ほど行います。
こめかみは、とくに痛く感じることが多いと思います。
眼精疲労を起こしているときには、こめかみのあたりに老廃物が詰まってしまうことが多いのです。
これも強い力は必要ありません。やさしくゆっくりと押します。
③不安のアウトプット
これだけは、ストレッチではありません。
大事なことなので、いれさせてもらいました。
頭の中にある不安は、放っておくといつまで経っても消えません。
それどころか、頭の中でぐるぐると回っているうちに、どんどん大きくなっていくものです。
おおきな不安が頭の中に居座り続けると、脳波が乱れ、周波数の高い状態が持続してしまいます。
これが脳疲労につながり、眠りを妨げる原因になります。
そこで実践していただきたいのが、こちら。
紙に書きだす
やり方は簡単です。
とにかく、不安に思っていることを紙に書き出してください。
これに関しては、わたしは前から習慣化していました。
「０秒思考」というやりかたで、A４のコピー用紙を横にして、１分の間に自分の悩みや考えを書き出すというものです。
ぜひ、おすすめの習慣なのでやってみてください。
確実に悩みは消えていきます。
④肩甲骨のストレッチ
猫背は眠りを浅くします。
とくに、現代を生きるビジネスパーソンは、猫背になりがちです。
長時間椅子に座って、パソコンに向かって仕事をする時間が長いと、どうしても猫背ぎみになります。
そこで、紹介したいのが肩甲骨のマッサージです。
やり方は簡単。
両手の親指を肩につけます。
クロスではなく、右手は右肩、左手は左肩につけましょう。
胸を大きく開くように後ろ側にひじと肩を回します。
２０回くらい回すと、こわばっていた筋肉が伸ばされ、血が通って暖かくなるのを感じるでしょう。
終わったら前も２０回しましょう。
こりがほぐれてゴリゴリという音が聞こえる人もいると思います。
背中に張り付いていた肩甲骨がはがれて、自由に動くようになっています。
なお、この方法は効果が高いだけに、いきなり可動域を広げると筋肉を痛める恐れがあります。
日頃から肩こりがひどい人、強いこわばりを感じる人は、無理せずそっと回すことからはじめてください。
⑤肩甲骨まわりのストレッチ
用意するものは、タオルです。
手のひらを上にしてタオルを持ちます。
手首を返して手のひらを下にするとともに、タオルを巻き込みます。
この状態のまま、ストレッチを行います。
足を肩幅くらいに開いて、上に伸びる
肩甲骨がかなり開くので、「きつい」と感じるかもしれません。
無理のない範囲で、できるだけ上に腕を伸ばしましょう。
注意するのは、腰を反らさないようにすることです。
腰が反らない範囲で、まっすぐにできるだけ高く腕を伸ばすことを目指します。
呼吸を止めず、１０秒間この姿勢をとってみましょう。
腕を伸ばしたまま体を横に倒す
ゆっくりと倒して脇を十分に伸ばし、ゆっくりと戻しましょう。
次は反対側にゆっくり倒し、ゆっくりと戻します。
これを２往復します。
腕を上に伸ばしたまま後ろを振り返る
首だけで振り返るのではなく、腰から上をうしろに向けるようにします。
これも左右に２往復しましょう。
次は、体の後ろでタオルを持ってのストレッチになります。
また、手のひらを上にした状態でタオルを巻き込みます。
手を後ろにしたまま、後ろを振り向く
先ほどと同じように、顔だけでなく腰から上をうしろに向けます。
左右に２往復しましょう。
後ろにある腕をできるだけ高く上げる
無理せず、少しずつ、できるだけ高くあげましょう。
まっすぐに立ったままできるのが理想ですが、難しければ前傾しても大丈夫です。
これらを１日１回を目標に、ぜひ継続してみてください。
お風呂上がりの体が温まっているときに行うのがオススメです。
わたしもこの本を読んでから、毎日実施し、効果を実感しています。
今回、睡眠環境を整えるメソッドについては、今回は割愛させていただきました。
ためになる話が多かったので、興味があるかたはぜひ見てください。
まとめ
濃縮睡眠メソッドを紹介しました。
気になるものや、興味があったものは、ぜひ試してみてください！
睡眠において正解不正解はありません。
ある本では、７時間の睡眠時間を目安にして寝ることをオススメしていました。
またある本では、８時間の睡眠が必要だ！という説もありました。
さらに別の本では、９０分の倍数である６時間や７．５時間が最適だという説もあるのです。
今回紹介した濃縮睡眠では、睡眠時間ではなく、あくまでも睡眠の質にこだわることに重点を置いています。
松本さんが出した答えは、「短時間でも深く寝られれば問題ない」ということです。
このように、睡眠時間ひとつにとっても、正解不正解は我々にはわかりません。
睡眠研究者による議論は今日も行われていますが、われわれは議論に振り回される必要はないのです。
睡眠には「個人差」があります。
体格差、性別、体質、遺伝、環境、季節、運動の有無など、睡眠に影響をもたらすものっていっぱいあるんですよね。
危険なのは、ひとつの偏った情報を鵜呑みにしてしまうことです。
その情報が、あなたに合った睡眠ではないかもしれません。
もっというと、睡眠障害を引き起こすきっかけになるかもしれないのです。
わたしがあなたにオススメしたいのは、いろんな睡眠の本で紹介されている方法をいろいろ試してみて、「あなたの最適解」を探して欲しいのです。
枕、マットレス、パジャマ、室温、音楽、目覚まし時計、照明、布団、ストレッチ、すべて人によって好みは違うでしょう。
しかし試してみなければ、睡眠は改善しません。
人生は長く、寝る時間もまた長いのです。
毎日質の悪い睡眠を繰り返すと、あなたの人生に必ず悪影響となります。
あなたのパフォーマンスを最大限に引き出してくれるのは、いかに質の良い睡眠をとるれるかが大事なんです。
簡単なことでも良いので、
ひとつずつ試してみてください。
この情報があなたにとってプラスになれば嬉しく思います。
今後も一緒に一皮向いていきましょう。
それではまた！ばーい！
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