どうも！毎日バナナです。
みなさん、お酒飲んでますか？
お酒を飲むと、寝つきがよくなりますよね。
なかなか眠れなくて、お酒を飲んでいる人も多いのではないでしょうか。
実際、寝る前に軽くほろ酔いになると、いつの間にかウトウトして眠くなってきますよね。
今回は、そんなお酒と睡眠の関係性についてお話ししていきます。
ぶっちゃけ、寝る前のお酒って体に良いの？悪いの？
気になるところですよね。
今回の話を聞いていただくと、お酒に対する理解が深まります。
そして、お酒との付き合い方を変えることで、あなたの睡眠の質は確実に上がります。
今回は大きく2つに話をわけて話を進めていきます。
ひとつめ、睡眠とお酒について。
ふたつめ、アルコールの危険性です。
それではいきましょう。
Let’s正しいお酒との付き合い方！
動画が好きなかた、こちらをどうぞ！
睡眠とお酒について
いきなり結論からズバッといきます！
睡眠の前のお酒は体に良くありません。
えー！？と思いますよね。
しかし、睡眠の本を２０冊以上読みましたが、睡眠前の飲酒を肯定している本はひとつもありませんでした。
多くの研究者が同じ結論なので、まず間違いないでしょう。
わたしも個人的には、お酒が好きなのでショックでした。
しかし、ある程度予想はできましたよね。笑
世間的にも、お酒離れも進んでいますし、確実に健康思考の人が増えてきています。
では、「なぜお酒は睡眠に悪いのか」についてです。
お酒は、寝付きが早くなるメリットがある一方で、睡眠の質が悪くなるというデメリットがあります。
睡眠の役割って、記憶を整理したり、脳内を掃除したり、体をメンテナンスしたりと様々な役割を担っているんですよね。
われわれがぐっすり寝ている間に、体内では様々な活動が行われているんです。
しかし、お酒を飲むと、体内に入ってきたアルコールを分解しなくてはいけません。
ただでさえ、睡眠中はやることが多いのに、「アルコール分解」という余計な仕事をさせてしまうんです。
たとえば、あなたが仕事に追われている時に、めっちゃしゃべりかけてくる人がいたら、仕事が終わりませんよね。笑
それと一緒です。
そんなわけで睡眠の質が悪くなります。
ただ、どれくらい睡眠の質が下がるのか？については、色んな要因がありますので、なんともいえません。
たとえば、個人差はもちろん、飲む量、体格、体質、アルコールの度数などにｚよっても違いますよね。
そこで気になったので、実際に私の体を使って実験してみました。笑
私は毎日「スリープサイクル」という睡眠アプリを使用していますので、睡眠の質の変化がわかります。
まずは、通常のお酒を飲んでいないパターンです。
こちら。
私は基本的にお酒は飲みません。
昔は毎日飲んでいましたが、数ヶ月前から、禁酒しています。
睡眠の質の平均は、だいたい７0%〜80%の間です。
毎日、夜中に一度覚醒し、だいたい毎日同じグラフになります。
グラフを見ていただくと、寝てすぐに深い睡眠となっていますよね。
時間にして、２３時ぐらいですね。
この入眠してからの９０分間が黄金の９０分とされていて、
きちんと深い眠りになれば、睡眠の質がめちゃくちゃ上がります。
これは、スタンフォード式の睡眠でも説明しました。
この９０分間は毎日のルーティンで作り出すことができます。
興味のあるかたは、わたしの過去の記事をみてください。
ここでは、細かい詳細は割愛します。
では、逆にお酒を飲んだ日のグラフを見てみましょう。
こちら。
この日はハイボールを8杯ほど飲みました。
布団に入ったのが、夜中の2時半ごろです。
３時ごろに入眠し、すこしグラフが下がっています。
グラフも深い谷ではなく、ペコっと少しだけへこんだ「落とし穴」みたいなかんじです。
お酒が影響していて、深い眠りになっていません。
まずここが大きなポイントです。
入眠してからの90分が一番大切なんですが、お酒を飲むと黄金の９０分が現れていないんですよね。
さらに、私はこの時間一度も覚醒した記憶がありません。
わたしは寝ていると思っていても、グラフを見ると、ほとんど起きていることになっています。
怖いですよね。
しかし、これが事実です。
寝たつもりになっているだけで、実際は眠れていなかったということになるんですよね。
アルコールを飲んで睡眠すると、睡眠ではなく「気絶した状態」と表現している研究者もいました。
深い睡眠は、4時ごろからの45分しかありません。
残りの時間は、体が覚醒しているという状態です。
実際、朝起きた瞬間に、いつものようなスッキリした朝ではなく、今すぐにでも２度寝したくなりました。
結局、この日は2度寝して合計6時間ほど寝ました。
しかし、その後も日中ずっと睡魔に襲われました。
私は毎日規則正しい生活を心がけているので、平日も土日も起きる時間は同じです。
だからこそ、お酒を飲んだ時の負担はより一層わかります。
このことからも、お酒を毎日飲んでいる方は、慢性的に睡眠負債になっている可能性があります。
日中、眠すぎてどうにもならなかったりしていませんか？
そのようなかたは、一度禁酒することをオススメします。
日中眠たくなるのは年齢のせいだけではありません。
お酒の可能性も十分にあり得ます。
アルコールの危険性
絶対にしてはいけない、お酒の飲み方があります。
それは「寝酒」です。
寝酒とは、眠るために飲むお酒のことです。
この記事を見ていただいている人も、睡眠で悩んでいるかたが多いことでしょう。
なにかとストレスが多い現代社会です。
気持ちもわかります。
なかには、「眠れないからお酒を飲んでいる」というかたもいると思います。
しかし、寝酒だけは絶対にやめるべきです。
たしかに、アルコールには、寝付きがよくなる効果はあります。
しかし、睡眠前のお酒は睡眠の質を大きく下げると、私が実際に体験したグラフで説明しました。
科学的に説明すると、体内でアルコールの分解が進むと、「アルデヒド」という物質ができます。
このアルデヒドが脳を刺激して、睡眠の邪魔をする覚醒作用があります。
つまり、眠りが浅くなって途中で目が覚めやすくなるのです。
さらに、お酒には利尿作用もあるので、夜中にトイレで起きると、熟睡はできません。
ここまで話を聞くと、「アルコールやべえ」と思うかもしれません。
しかし、お酒を睡眠の前に飲まなければ良いのです。
アルコールの分解能力には個人差がありますが、たとえば体重60キロの人なら、ビール瓶1本アルコールを体内で分解するまでに約４時間かかると言われています。
つまり、睡眠の質を下げないようにお酒を飲むのであれば、４時間前に適量の飲酒であれば睡眠には問題ありません。
また、適量の目安は人にもよりますが、日本酒で1合から1.5合なら許容範囲とされています。
もしくは同量のチェイサーを飲むと良いとされています。
ビールでもワインでも日本酒でも、お酒を飲む時は、同量の水を飲むようにするのが良いでしょう。
寝る前のお酒が体に悪いとういうだけで、睡眠までに分解できるくらいの適量を飲むぐらいでしたら睡眠には問題ありません。
しかし、寝酒で飲むとなると、話は別です。
睡眠の質が下がるだけではありません。
もし、眠れなくなった場合どうなるか。
たとえば、あなたは寝酒を習慣にしていて、毎日缶ビール一杯飲んでいたとします。
「なんだか今日は眠れない」
そんな時、あなたはどうしますか？
答えは２つあります。
ひとつは、もっと缶ビールを飲むんですよね。
そして、もうひとつは、さらに強いアルコール度数のものを飲酒します。
すると、どうなるでしょうか。
さらに睡眠の質は下がり、負のサイクルになっていくのです。
また、２本で酔えなければ３本、４本となっていき、どれだけ飲んでも酔えなくなる可能性もあります。
しかし、気持ちもわかります。
それほど、「寝たくても眠れない」という精神的ストレスは大きいものです。
だから飲んでしまうんですよね。
このように寝酒を常習化してしまうことは、とても危険です。
なので、睡眠対策は寝酒ではなく、日光や運動や入浴など私が過去にオススメしてきたやり方をオススメします。
それでもダメなら、一人で悩まずに専門家に見てもらいましょう。
専門家も絶対に寝酒はオススメしません。
まとめ
お酒は、寝付きが良くなるというメリットがある一方で、深い眠りができなくなります。
わたしのグラフからもわかるとおり、黄金の90分は望めません。
さらに、利尿効果もあるので、夜中にトイレにいきたくもなりますよね。
そうなると、まちがいなく熟睡できません。
ただし、アルコールも少量であれば、寝付きもよくなるし、睡眠の質も下げません。
目安は人にもよりますが、日本酒で1合から1.5合なら許容範囲とされています。
もしくは、お酒を飲む時は同量のチェイサーです。
ビールでもワインでも日本酒でも、お酒を飲む時は、同量の水を飲むようにするのが良いでしょう。
また、アルコールの分解に時間がかかります。
アルコールの分解能力には個人差がありますが、たとえば体重60キロの人なら、ビール瓶1本アルコールを体内で分解するまでに約４時間かかると言われています。
これらを加味して、睡眠の前にはアルコールを分解した状態で眠りましょう。
そして、寝酒は絶対にしてはいけません。
私の過去の動画に、最高の睡眠をとるための方法をいくつも紹介していますので、興味のある方はみてください。
それでもダメなら、専門家に見てもらいましょう。
眠れないことはとても辛いです。
しかし、一人で悩む必要はありません。
この情報があなたのお役に立てれば、幸いです。
これからも一皮向いていきましょう。
ではまた。ばーい！
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