「なかなか寝つきが悪い」
「夜に何回も起きてしまう」
「日中眠たくて仕方がない」
そんな悩みありませんか？
もしかしたら、質の低い睡眠を続けている可能性があります。
睡眠はあなどってはいけません。
なぜなら、人生の３分の１は睡眠です。
「３分の１も睡眠は、なんかもったいなあ」そう感じる人もいるかもしれません。
しかし、睡眠ってめちゃくちゃ大事なんです。
寝ている間に、わたしたちの脳や体は、さまざまな営みが行われています。
自律神経や、脳内化学物質、ホルモンそういったものが休みなく働いてくれているのです。
脳、精神、体のコンディションを整える質の高い睡眠ができれば、仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い１日が送れます。
実際、１流のアスリートや成功者と言われる人たちは、睡眠を大事にしています。
つまり、人生の３分の１の睡眠を高めることにより、残りの３分の２の人生を充実させることができるということです。
逆に眠れていないとどうなるか。
精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存、肥満、糖尿病、高血圧、生活習慣病になる可能性が高くなります。
実際に、不眠症の人のほうが、死亡率が高くなっている傾向にあります。
でも、ショートスリーパーの人はどうなるの！？
そんな疑問が出てきますよね。
たまに、３時間睡眠でも平気よっていう人がいます。
実際、ナポレオンは４時間しか寝ていませんでした。
しかし、これは遺伝によるものなんですよね。
ショートスリープは我慢でできるものではなく、遺伝子レベルで決められているということです。
ショートスリーパーにも憧れるのはいいですが、努力してもなれないということですね。
そもそも、なぜか日本人は寝ないのが美徳とされています。
徹夜で勉強、徹夜で仕事、それが努力していて、カッコいいみたな風潮さえありますよね。
わたしも、本を読むまでは週末寝溜めしとけば大丈夫よね？
本気でそう思っていました。
しかし、それは間違った解釈だったのです。
最高の睡眠をとるためには、「量」ではなく「質」が大事でした。
寝ないのもだめですが、寝すぎるのもダメなんです。
実際に、今日紹介する最高の睡眠をとるための方法を実践したところ、わたし自身、劇的にパフォーマンスが上がるのを実感できました。
まず最高の睡眠を手にするためには、準備が必要です。
そして、その準備って朝起きた時からすでに始まっています。
えー！？
朝起きた時から、もう寝る準備！？早くない！？
そう思いますよね。笑
そうなんです。
実は、最高の睡眠をとるための準備って、とても奥が深いんですよね。
今回、参考にさせていただいた本はこちら。
「スタンフォード式最高の睡眠」です！
スタンフォード大学といえば、名門中の名門ですね！
世界の大学ランキングでも常に最上位に位置するイギリスにある大学です。
そんなスタンフォード大学で精神科医学部教授をされている西野精治さんが書かれた本なんですよね。
難しい本かな！？と思いましたが、とても読みやすくて、おもしろかったです。
そして、この本の核になる話をギュギュッと良いところだけまとめました。
今回は大きく４つのテーマに分けて話を進めていきます。
「睡眠の歴史」「日本の睡眠平均時間」「最高の睡眠とは」「最強の覚醒方法」の４つです。
この話を最後まで見ていただくと、間違いなくあなたの睡眠の質は上がるでしょう。
前置きが長くなりましたね。
お待たせしました。
それではいきましょう。
Let’s最高の睡眠は、「睡眠」と「覚醒」でワンセット！
動画が好きなかた、こちらをどうぞ！
睡眠の歴史
睡眠は決して現代だけの問題ではありません。
睡眠障害の歴史って実は古いんですよね。
突然、眠りに落ちてしまう病気のことをナルコレプシーと呼びますが、すでに１４０年前のフランスの文献に記載があります。
日本では、平安時代の文献に、不眠症の話や、過眠症の話が出ていました。
「泣くよウグイス平安京」の語呂合わせで覚えましたよね。
７９４年から平安時代は始まっているので、だいたい１２００年前からすでに人類は睡眠に悩まされていたことになります。
おそらく、文献が残っていないだけで睡眠障害の歴史もっと古いものだと、個人的には考えます。
逆に、睡眠医学の歴史ってまだまだ新しいのです。
睡眠障害が１２００年前から訴えられてきたにも関わらず、睡眠医学が進歩していないって変ですよね。
これには理由があります。
「睡眠は、ただの休息」そのような位置付けであったため、睡眠に関する研究者もほとんどいなかったのです。
転機となったのは、１９５３年にレム睡眠が発見されたことでした。
まだ７０年前くらいの話です。
レム睡眠、ノンレム睡眠って聞いたことがありますよね。
レム睡眠とは、脳は起きていて体は寝ていることです。
ノンレム睡眠とは、脳も体も寝ている状態のことを言います。
このレム睡眠という不思議な状態にいち早く可能性を感じたのが、スタンフォード大学だったんです。
１９６３年に世界初の本格的な睡眠研究機関「スタンフォード睡眠研究所」が設立されました。
今では世界中に多くの睡眠研究者がいます。
そのほとんどの人がスタンフォード大学に籍を置いた経験があります。
つまり、スタンフォードは睡眠研究の総本山であり、「最古にして最新」というわけです。
そんなスタンフォードが紹介する「スタンフォード式最高の睡眠」興味ありませんか？
睡眠障害の歴史は古いですが、睡眠医学はまだ始まったばかりです。
今、現在わかっている最高の睡眠方法を知ることができるっていうだけで、なんだかワクワクしませんか？
日本の平均睡眠時間
冒頭でも説明しましたが、たくさん寝ればいいというわけではありません。
あくまでもこだわるべきは、量よりも質です。
それに、「いっぱい寝てください。」と言われても、ほとんどの人がいっぱい眠れる環境にありません。
忙しいビジネスパーソン、子育て中のママ、パパ、試験を控えた学生、社会人。
みな時間が無い中で、生活を送っています。
さらに、日本人は世界中と比べても、特に寝ていないというデータがあります。
なんと、日本人の睡眠偏差値は世界でもっとも低いとさえ言われているんですよね。
フランスの平均睡眠時間は８．７時間。
寝ていますね。
アメリカの平均睡眠時間は７．５時間。
ではわれわれ、日本はどうでしょうか。
日本の平均睡眠時間は６．５時間です。
寝てません。
眠れていません。
しかも日本人の４０%の人が６時間未満となっています。
ちなみに東京の平均は５．５９時間です。
わたしも７年ほど東京に住んでいますが、東京は夜も街が明るい。
たまに地方に行きますが、街の暗さにびっくりします。
しかし、それが健全というか普通なんですよね。
東京は異常だと再認識させられます。
東京ではたまに、夜遅くに小さな子供を連れた家族をコンビニなどで見かけますが、かなり異常です。
世界の人が見たら飛び上がるでしょう。
そして、日本においても地方の人は考えられないと思います。
このように、日本では都会に住む人ほど眠れていない事実があるんです。
最高の睡眠とは
それでは、最高の睡眠方法を説明していきます。
前置きが長くなりましたね。ごめんなさい。
まず、覚えるべきポイントは、「睡眠」と「覚醒」でワンセットだということです。
最高の睡眠を得るためには、寝る前だけでなく、起きてからも大事というわけですね。
覚醒については、次章の「最強の覚醒方法」で説明していきます。
この章では、寝る前に何をすれば良いか、についてです。
ずばり、寝る９０分前に入浴です。
２４時に寝るとすると、２２時からお風呂に入りましょう。
４０℃のお湯に１５分つかり、２２時３０分には入浴を終えましょう。
入浴後は、なるべく頭を使わず、リラックスした状態で時間を過ごしてください。
そして、２４時に布団に入ってください。
これだけで、睡眠の質が上がります。
たったこれだけでいいんです。
もちろん、科学的なエビデンスももちろんあります。
興味のあるかたは、本を購入して見てください。
少し長いので、ここではサラッと説明しておきます。
睡眠の質を高めるうえでもっとも重要なのが、入眠後すぐに訪れる90分間のノンレム睡眠です。
この９０分間はゴールデンタイムとも呼ばれ、この質を高めるほど体の調子がよくなります。
本書では、いかにこの９０分の間、質の高い睡眠をとれるかが勝負だと言ってくれているんですよね。
逆に、この９０分の質が悪ければ、どれだけこの後寝ても、質の悪い睡眠となってしまいます。
この９０分のゴールデンタイムに必要な準備、それは「体温」と「脳」です。
この２つで睡眠のスイッチが入ります。
まず、「体温」から説明します。
お風呂に入ることで、体の内部の体温が上がります。
体の内部の体温を言い換えると、深部体温です。
入浴後は９０分かけて、手足の皮膚から熱が放出されていきます。
皮膚温度が上がって熱を放出することで、深部体温を下がるんですよね。
この深部温度と皮膚温度の差が縮まることで、スムーズな入眠への鍵となるわけです。
そしてもうひとつは、脳を使わないということ。
入浴後からは特に、脳のスイッチを切りましょう。
仕事も、スマホもパソコンもだダメです。
全て翌日にまわしましょう。
頭を使い、興奮してはいけません。
本書では、スマホやパソコンから出るブルーライトはさほど影響はないと説明しています。
それよりも、頭を使ってしまうことが、睡眠の質を妨げることになると警鐘しているんですよね。
この睡眠を妨げるNG習慣については、また別の機会にやります。
禁止事項がかなり多いんですよね。
入浴後から入眠までの９０分はとにかくリラックスしましょう。
最高の睡眠のためには
①寝る９０前に４０℃、１５分以上の入浴を行う。
②入眠まではリラックスする。
これがこの章でのまとめです。
最強の覚醒方法
最高の睡眠に必要な、もうひとつの覚醒についてです。
最強の覚醒に必要なスイッチも２つあります。
それは、「光」と「体温」です。
人間はおよそ２４．２時間のサーカディアンリズムで動いています。
サーカディアンリズムとは体内時計のことです。
書籍によっては、このサーカディアンリズムは２５時間ともされています。
どちらが正解かはわかりませんが、、本質的な内容は一緒です。
このサーカディアンリズムを修正できるのは、「光」だということです。
もし、人類が光なしの生活を送るとどうなるか。
毎日１２分ずつずれるので、数ヶ月で昼夜逆転の生活を送ってしまうんですよね。
なので、大切な行動習慣は、朝は太陽の光を必ず浴びることです。
この説明や、メカニズムについては、わたしの光る目覚まし時計の記事でも何回も説明しているので、今回は省略します。
もうひとつの体温について。
覚醒時はしっかりと体温を上げて、スイッチオンにしておくことが大切です。
朝から激しい運動はしてはいけませんが、軽めのウォーキングを推奨されています。
覚醒するための最強習慣は、太陽の光を浴びながら２０分ほどウォーキングすることです。
この行動により、自然と１４時間後〜１６時間後には眠くなり、体内時計をリセットしてくれます。
まとめ
最高の睡眠に必要なもの。
それは、睡眠と覚醒です。
これらは２つで１セットと覚えましょう。
そして、あなたが最高の睡眠をとるためにやるべきことは２つ。
①寝る９０分前に４０℃のお湯で、１５分以上の入浴する。
入浴後は、脳を使わずリラックスしてください。
②朝は太陽の光を浴びて２０分ウォーキングする
この２点を心がけましょう。
たったこの２点を毎日実施するだけでも、おどろくほど効果を実感できます。
今後も一緒に一皮向きましょう！
それではまた！ばーい！
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