どうも！睡眠研究家の毎日バナナです。
前回、「スタンフォード式最高の睡眠」を紹介しました。
こちらです。
今回は、スタンフォードが警鐘する「最高の睡眠をとるために、絶対にやってはいけないNG習慣」を１０選まとめました。
なぜ、NG習慣を知る必要があるのか。
その理由は、この世は表裏一体でできていて、どちらも大切だからです。
光と影、プラスとマイナス、ポジティブとネガティブなど表裏一体の例はたくさんあります。
例えば、ダイエットに挑戦したとしましょう。
そしたら、食べたら痩せる食べ物と、食べてはいけないものを知る必要がありますよね。
そういうことです。
トレーニングも、人付き合いも、幸せになることも、何をしたらダメかを知る必要がありますよね。
睡眠もまた然りです。
やってはいけないNG習慣は必ずおさえましょう。
もし、あなたがNG習慣を毎日実施していれば、知らないうちに睡眠障害となっている可能性もあります。
まずは当てはまっていないか、チェックしてみてください。
それではいきましょう。
Let’s NG習慣は悪いと思い始めることが改善の第一歩！！
動画が好きなかた、こちらをどうぞ！
最高の睡眠のために絶対にやってはいけないNG習慣１０選
①靴下を履いたまま寝る
女性は冷え性のかたが多く、靴下をはいて寝る人も多いのではないでしょうか。
また、たばこを吸う人も、血管が細くなるので冷え性が多いと言われていますよね。
どちらにしても、靴下をはくことで末梢血管を広げ、血行を良くするのは理にかなっています。
しかし、靴下を履いて寝てはいけない理由があるのです。
それは、足の先から熱が放散されず、深部体温が下がりにくくなるからです。
前回、最高の睡眠をとるためには、「寝る９０分前に４０℃のお湯で、１５分以上の入浴する」ことを説明しました。
体の深部体温を上げて、９０分後に徐々に下げるためですね。
手足の皮膚温度が熱を放散し、深部体温が下がることにより、スムーズな入眠への鍵となります。
最高の睡眠のためには、皮膚温度と深部温度の差を縮めることがいかに大切かというお話をしました。
靴下を履いて足を温め、靴下を脱いで熱放散し、深部体温を下げてから、入眠するのは理想です。
しかし、入眠してからも靴下をはきつづけてはいけません。
深部体温が下がらず、皮膚温度と深部温度の差が縮まらないので、結果としては、睡眠の質が悪くなるのです。
あらかじめ靴下をはかずに寝ることをオススメします。
②１日１時間以上の昼寝
いきなり結論ですが、昼寝のベスト時間は２０分を推奨されています。
ある実験によると、
３０分未満の昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて、認知症発症率が約７分の１でした。
また、３０分から１時間の昼寝も、認知症発症率は約２分の１です。
この結果だけを見ると、昼寝最高やん！そう思うかもしれません。
しかし、話はそんなに単純ではありません。
１時間以上昼寝する人は、昼寝の習慣がない人に比べて認知症発症率が２倍も高かったのです。
つまり、「１時間以上の昼寝は体に良くない」ということですね。
そもそも昼寝で１時間以上も寝てしまう人は、日頃から睡眠不足や睡眠の質が悪い原因があります。
まずは、昼寝時間を見直すことも大事ですが、根本的に夜の睡眠時間や睡眠の質を見直しましょう。
③口呼吸
哺乳類は本来、鼻呼吸が優位な生き物です。
昔、成長期のサルの鼻の穴をふさぎ、口呼吸をさせる実験が昔行われました。
すると、短期間でサルの歯並びが悪くなったのです。
サルの立場からすると、「何するねん」って感じですよね。
鼻をふさがれたサルは、過剰に気道を確保しようとしたために、歯に異変が起きたと考えられています。
このことからも、我々人間も鼻呼吸が大切なことがわかります。
特に「いびき」は注意してください。
「いびき」をかく人は主に口呼吸でおこなれていることが原因だからです。
良質な睡眠をとるためには、鼻で吸って、鼻で吐く腹式呼吸をオススメします。
また、「いびき」をかく人で、呼吸が止まっている人があなたの近くにいませんか？
睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
これは、睡眠中に呼吸が止まる危険な睡眠障害です。
睡眠時無呼吸症候群になると、１時間に１５回以上も呼吸が止まります。
私の仲の良い友人は、１分に１回は止まっていました。
これは大袈裟に言っているわけではありません。
重度の睡眠時無呼吸症候群にかたは、呼吸が止まる回数が増えます。
私の友人は、首を絞められたように、苦しそうに寝ていました。
そんな状況が続くと、まともな睡眠ができるわけがありません。
浅い眠りが続き、日中は意識が飛ぶように寝てしまうんですよね。
実際に、私の友人は何回も交通事故を起こしていました。
さすがに心配になり、病院に連れて行った経験があります。
さらに、怖いことに重症の睡眠時無呼吸症候群は、約４割の人が８年以内に死亡するというデータも出ているんですよね。
私の友人は自分の意思で痩せて、病院に通って、重度の睡眠障害を克服しました。
完全に完治したとまではいかないですが、以前と比べてはるかに改善しています。
本当に良かったです。
睡眠時無呼吸症候群は、主に太っている人に多いという特徴があります。
脂肪が気道を狭めて圧迫するからです。
しかし、日本人の場合、痩せていても睡眠時無呼吸症候群になります。
理由としては、アジア人は顔が平たく、下あごが奥まり、気道がもともと狭いからです。
「大きないびきをかき、息が止まっている」という指摘を友人や家族から受けたことがあるなら、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
もし、そのような友人が近くにいたら、病院を進めてあげてください。
マウスピースで気道を広げたり、CPAPという器具の装置で呼吸停止を防ぐといった治療があります。
私の友人は、比較的早く改善していました。
実際にお医者さんに聞いたことがありますが、喉を切って改善することもできたりと、改善方法はいろいろあるみたいです。
日中眠たかったり、夜中に頻繁に覚醒する人は、まずは睡眠時無呼吸症候群の疑いを持ちましょう。
④寝る前に頭を使う
「寝る直前に、スマホやパソコンは触るべきではない」と聞いたことありませんか？
理由としては、ブルーライトが体に悪いとされているからです。
しかし、かなり画面に近づけてずっと見続けることをしないかぎり、ブルーライトは睡眠に影響を及ぼしません。
悪影響を及ぼすのは、ブルーライトというよりも、スマホやパソコンを操作することで脳を刺激してしまうことです。
脳が興奮状態になると、深部体温も下がりにくくなるというデータも出ています。
最高の睡眠のためには、寝る前に何も考えないことが重要です。
イチロー選手は、バッターボックスに立つ前に、同じルーティンを繰り返します。
同じ動作を繰り返すことで、試合に集中するスイッチを切り替えているのです。
ルーティンを作り、スイッチを切り替えることは我々にもできます。
睡眠に集中するために、同じルーティンを作りましょう。
いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。
寝るためのスイッチは、単調なルーティンによって切り替えることができます。
わたしの場合は、お風呂から出てたら、携帯やパソコンは封印し、基本的にはKindleで読書しかしません。
そうすることで、自然と寝るモードに入り、睡眠の質も以前と比べて格段に良くなりました。
もし、あなたも寝る前のルーティンがないのであれば作りましょう！
⑤夜にシャワーを浴びるだけ
夜は、シャワーではなく必ず入浴しましょう。
夜の最強習慣は、寝る９０分前に４０℃のお湯で、１５分以上の入浴することです。
最高の睡眠への入口は、寝る９０分前に深部体温を上げることだと、さきほど説明しました。
とても重要なことなので、丸暗記しましょう。
１５分入浴すると、深部温度が０．５度ほど上がります。
たった、０．５度！？と思うかもしれませんが、最高の睡眠にはとても重要なことです。
シャワーでは深部体温が上がりきりません。
ぜひ、夜の入浴を習慣化しましょう。
逆に、朝風呂はオススメされていません。
体温は大きく上がるとより下がろうとする性質があります。
寝る前だと良いのですが、これから活動モードに入るときに眠くなってしまうんですよね。
なので、朝はシャワーをオススメします。
⑥夕食をとらない
脳の視床下部と呼ばれるところの細胞から放出される「オレキシン」という覚醒物質があります。
絶食すると、オレキシンの分泌が促進され覚醒しやすくなるという特徴があります。
逆に、食事をすれば、オレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着くのです。
このことからも、本書では特に夕食をとることをオススメしています。
夕食を食べないと、オレキシンの分泌が促進され、食欲が増大する傾向にあるからです。
また、覚醒して眠れなくなる可能性が高いことを警鐘しています。
実際、わたしも夕食を抜いた時は、眠れなくなり、コンビニで弁当を買って寝るという経験を学生時代に繰り返しました。
いや、社会人になってからも何回も経験があります。
夜中にラーメンとかからあげ弁当とか食べたら、なんであんなに幸せなんですかね？笑
体にとっては絶望的に悪いですが、最高に幸せを感じます。
そして、よく眠れますよね。
正確には、よく眠れていると思っているだけで、睡眠の質は最悪です。
夕食は抜かずに、食べることをオススメします。
また、夕食を抜いたら、食欲が増し、眠れないだけではありません。
自律神経も乱れ、あらゆる不調に付けいるスキを見せることになるのです。
夕食抜きは、眠りと健康にとって、まさに「百害あって一利なし」なんですよね。
⑦大量のアルコール・カフェインを摂取する
大量のアルコールは眠りを浅くし、睡眠の質を確実に落とします。
実際にアルコールを大量に飲んで寝たことがあれば、耳が痛いほどわかるはずです。
アルコールの利尿作用と飲酒による水分摂取でトイレに行きたくなり、目が覚める原因となります。
ただし、体重にもよりますが、日本酒１合〜１．５合くらいの量であれば良いとのことです。
次にカフェインについて。
カフェインも眠気覚ましになるのは聞いたことがありますよね。
覚醒しやすい理由としては、人を眠らせるアデノシンの働きを、カフェインが妨害するからです。
カフェインの目安の摂取量は、成人だと１日４００ミリグラムまでなら安全とされています。
また、睡眠に影響が出る可能性があるため、夕方以降にカフェインは飲まないようにしましょう。
⑧睡眠の前に強い光を浴びる
眠りを促すホルモンとして知られるメラトニンは、朝の光によって分泌が抑えられます。
これは、体内リズムを整えるために重要な行動です。
前回お話しした内容で、最高の睡眠のためには、朝は太陽の光を浴びて２０分ウォーキングすることをオススメしました。
光は、我々にとってとても大切な役割を果たします。
だからこそ、夜に強い光を浴びるのは、体によくありません。
夜にコンビニなどで強い光を長時間浴びると睡眠や体内リズムに変調をきたします。
強い光を具体的にいうと、網膜で４７０ナノメーターという波長を感知することです。
睡眠の前に強い光を浴びることは、睡眠の質を下げる行為となります。
⑨スヌーズ機能
個人差はあるものの、人はおよそ９０分サイクルで眠りの周期を繰り返します。
朝が近づくにつれ、ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えます。
ノンレム睡眠は、脳も体も寝ている状態で、レム睡眠は、脳は起きていて、体が寝ている状態です。
よく勘違いされやすいのは、「入眠してから９０分の倍数で起きればよい」というわけではありません。
わたしも本書を読むまでは、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、９０分の倍数で起きると目覚めが良いと考えていました。
なので、だいたい６時間か７、５時間睡眠のどちらにするかを選択していたのです。
しかし、実際には、スリープサイクルには個人差があり、それほど規則的ではないため９０分の倍数はあまりにも大雑把なんですよね。
ではどうすればよいのか。
本書で推奨されている覚醒の方法を紹介します。
７時に起きるとすると、６時４０分と７時の２回アラームをセットすることです。
６時４０分のほうはできるだけ小さい音量で短くセットし、７時には大きい音量でセットしましょう。
朝方であれば、レム睡眠の時間が長くなり、２０分前後でノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わります。
レム睡眠で起きることができれば、目覚めは良いとされています。
ちなみに光る目覚まし時計は快適に目覚めることができるので、個人的にオススメです。
起床する前からゆっくり光だし、起床時間になると、さらに最小の音が流れ出します。
もちろん種類によって機能は様々ですが、光る目覚まし時計は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを考えて作られた商品設計だと、あらためて感心させられました。
もし、携帯のアラームでしか起きたことがない人は、光る目覚まし時計で心地よい目覚めを体感してみてください。
光る目覚まし時計はわたしの専門分野でもあるので、ブログ、YouTubeで紹介しています。
１分おきや５分おきにスヌーズを駆使して起きるのはもう卒業しましょう。
あなたの睡眠の質を下げる行為となります。
⑩薬に頼る
今は副作用もない良い薬が世間で販売されています。
しかし、問題は常用性と依存性です。
簡単にいうと、服用量がしだいに増え、薬をやめると眠れなくなります。
実際、私が飲食店の店長をしているとき、夜眠れなくて薬を多用している従業員がいました。
私が覚えているだけでも１０人以上はいます。
中には、薬の副作用でアルバイト中に寝ている人もいました。
本書では、薬やお酒で解決するのではなく、睡眠に対する正しい知識を得ることを主張しています。
前回、お話しした内容の復唱になりますが、あなたが最高の睡眠をとるためにやるべきことは２つです。
①寝る９０分前に４０℃のお湯で、１５分以上の入浴する。
入浴後は、脳を使わずリラックスしてください。
②朝は太陽の光を浴びて２０分ウォーキングする
この２点を心がけましょう。
さらに今回NG習慣１０選を遠ざけることで、さらに睡眠の質は高まります。
正直な話、睡眠については、まだ解明されていないことが多いです。
睡眠医学の歴史はまだ始まったばかりなんですよね。
しかし、上記２点の習慣は、今現在わかっている効果的な方法です。
実際、わたしも実践して効果を得ることができています。
あなたも実践してみて、効果を体感してみてください。
まとめ
以上が、最高の睡眠をとるためにNG行動１０選でした。
睡眠と覚醒はセットになっています。
朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出すのです。
ということは、毎日の習慣ってめっちゃ大事ということですね。
すべての行動が睡眠につながり、最高の睡眠は、最高のパフォーマンスにつながっています。
そして、最高のパフォーマンスは最高の人生につながり、あなたの幸せにつながることでしょう。
この記事が、あなたと私をつなぐきっかけになれば、私はもっと嬉しく思います。
今後も一緒に一皮むきましょう！
ではまた！ばーい！
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