あなたは最近よく眠れていていますか？
寝付きが悪くなったり、夜に起きたり、日中眠たくなっていませんか？
ここ１年くらいで、睡眠の質が下がった人が多いと個人的に考えています。
睡眠の質を高めようと思うと、適度な運動や、朝に太陽の光を浴びることが大切です。
サラリーマンやOLなどのビジネスパーソンにとっては、通勤の時間が唯一太陽を浴びながら運動できる時間ですよね。
しかし、コロナ禍によって、我々の生活は一変しました。
自粛と在宅勤務が増えたことで、運動と太陽の光を浴びる機会が激減したのです。
運動や日光にあたる習慣がないと、少しずつあなたの体内時計が狂い始めます。
在宅勤務は今後も確実に増加するでしょう。
そうなると、この先さらに睡眠に悩まされる人が増えることが予想されます。
今から睡眠の質について、もっと考えていかなければいけないでしょう。
そこで、今回あなたに紹介したい本がこちら。
「眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法」です。
前回はスタンフォード式のオススメでしたが、今回はハーバードです。
ハーバード大学も、「聞いたことがない」というくらいの名門中の名門ですよね。
著者の田中奏多さんは、ハーバード大学で学んだ技術を、東京のクリニックで院長をしながら実践されていれている女性医師です。
そんな田中奏多さんがオススメする睡眠ルーティンを今回紹介します。
実際に、わたしもルーティンを参考にさせていただき、日中のパフォーマンスが上がったのを実感しています。
あなたも是非実践し、効果を実感してみてください。
それではいきましょう。
Let’sハーバードの睡眠ルーティン！
動画が好きなかた、こちらをどうぞ！
最高の１日
それでは、本の中で紹介されている最高の１日を紹介します。
時間帯に分けて、見ていきましょう！
午前７時
ここでは午前７時に起床したと設定します。
特に何時に起床するのが良いというのはありません。
しかし、朝は決まった時間に起きるようにしましょう。
目覚めたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びます。
窓から１メートル以内で５分間の日向ぼっこがオススメです。
朝にシャワーを浴びる場合は熱めのほうが、交感神経が優位になるので目が覚めます。
朝食は、おにぎりと具だくさんの暖かいお味噌汁、バナナがオススメです。
バナナはセロトニンをつくるために必要なトリプトファン、ビタミンB６、糖がバランスよく含まれています。
睡眠の質を高めるためには、毎日バナナを食べましょう。
だから、私の名前は毎日バナナです。
嘘です。たまたまの偶然ですｗ
ちなみに、焼きバナナにしたほうが、より身体を冷やしにくくなるので、オススメです！
朝食を食べることにより、目覚めのスイッチが入ります。
また、通勤の際は、ひとつ前の駅で降りて、１５分早歩きするとより太陽の光をしっかりと浴びることができます。
午前９時
大事な決断はこの時間にしましょう。
睡眠中は、記憶の整理と統合が行われています。
考えがまとまっており、決断するには良い時間とされています。
午前１１時
起床してから４時間後は一番頭が冴える時間です。
もっとも集中しなければいけない仕事をしましょう。
午後１２時
昼食をとりましょう。
セロトニンの素となるトリプトファンが多い魚定食にサラダを追加して食べるのが良いとされています。
血糖値の急上昇を防ぐために、野菜から先に食べましょう。
またよく噛むことでセロトニンの分泌が促進されます。
午後１４時
起床７時間後は頭の動きが鈍くなります。
ここで、仮眠をとりましょう。
仮眠の前に、コーヒーを飲んで、アラームを１５分後にセットし、机に伏して目を閉じます。
午後１５時
起床後８時間後は、単純作業を行いやすいので、メール処理などを行います。
能率が悪くなったら、アーモンドやチーズなどトリプトファンが多いものを少量とって気分転換も良いでしょう。
午後１７時
もっとも体温が高くなる時間帯で、記憶力が高まります。
暗記物などはこの時間が最適です。
また、この時間帯は代謝も上がるので、ダイエットに最適とされています。
帰り道もひと駅前で降りて１５分間の早歩きなど有酸素運動を行いましょう。
運動する習慣がない人は、階段などを使うこともオススメされています。
午後２０時
夕食の時間です。
朝食と夕食は１０時間以上空けましょう。
また、アルコールはできれば避けてください。
アルコールは睡眠にとってはよくありません。
どうしてもというかたは、アルコールと水を１：１の割合で飲みましょう。
午後２１時
寝る２時間前からはテレビ、スマホ、パソコンなどの電子機器はオフにします。
ここでは２３時に就寝設定となっています。
２３時に寝て、７時に起きる。
最低８時間の睡眠を推奨されています。
また、寝る１時間〜２時間前にお風呂に入り、浴室の電気は消しましょう。
脱衣所の電気だけをつけて、ぼんやりしながら心地よい温度で湯船に浸かります。
入浴を終えたら、部屋の電気を少し暗くします。
電気は白い光よりもオレンジ色の電球色が良いです。
室温は２６度〜２７度にし、ストレッチ、読書、アロマなどを焚き、自然に眠気が出てきたら、ベッドに入りましょう。
ルーティンができてくると、自然と眠たくなります。
まとめ
以上が、ハーバードがオススメする世界最高の睡眠ルーティンです。
スタンフォードとは、また少し違った視点で面白いですよね。
スタンフォードが気になる方は、過去のわたしの記事や動画を時間がある時に見てください。
正直、睡眠については正解不正解はありません。
睡眠医学の研究は世界で行われていますが、解明されていないことが圧倒的に多いのです。
実際にあなたがやってみて、日中のパフォーマンスが上がれば、それはあなたにとっての正解でしょう。
スタンフォードや、ハーバードだからといって、すべて信じ込むのはリスクがあります。
そもそもあなたに合っていなければ意味がありません。
大事なのは、「試すこと」と「効果を実感すること」です。
試してみて、睡眠の質が上がれば継続してください。
一流のアスリートや成功者は、必ずといっていいほど睡眠の質にこだわります。
あなたのパフォーマンスが睡眠ひとつで劇的に向上する可能性もあるのです。
この記事がきっかけで、あなたの睡眠の質、人生の質があがれば、私は本当に嬉しく思います。
今後も一緒に一皮むきましょう！
ではまた！ばーい！
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