あなたは「睡眠負債」という言葉を聞いたことがありますか？
なんとなく聞いたことがあるかもしれません。
実は、２０１７年の流行語トップ１０に入った言葉なんですよね。
睡眠負債とは、「毎日の睡眠不足により、借金のように不足した分が積み重なっていくこと」を言います。
睡眠の借金…
嫌な言葉ですよね。
そして、なんだか怖い。
しかし、実は多くの人が知らず知らずのうちに「睡眠負債」に陥っています。
休日に、普段よりも長く寝ても、「疲れがとれた感じがしない」「すっきりとしない」という人は、すでに睡眠不足が蓄積している可能性があるのです。
今回は、そんな睡眠負債の原因から解消方法までお伝えします。
この話は、「熟睡の習慣」という本を参考にさせていただきました。
なんと、「スタンフォード式最高の睡眠」の続編で、西野精治さんが書かれた本です。
今回は、大きく３つに分けて話を進めていきます。
１つめ「睡眠負債とは」
２つめ「睡眠負債になるとどうなるのか」
３つめ「睡眠負債の解消方法」
です。
最後まで見ていただくと、睡眠負債の解消方法がわかります。
それではいきしょう。
Let’s日本人のほとんどは睡眠負債！
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睡眠負債とは
さきほども説明したとおり、睡眠負債とは「毎日の睡眠不足により、借金のように不足した分が積み重なっていくこと」を言います。
睡眠負債という言葉を最初に用いたのは、アメリカ人のウィリアム・C・デメント教授です。
なんと、デメント教授はスタンフォード大学睡眠研究所の創設者なんですよね。
スタンフォード大学は睡眠医学の総本山なので、その創設者ということは、デメント教授は「今日の睡眠研究を牽引してこられた第一人者」ということです。
デメント教授は、「人は一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分がたまる。つまり眠りの借金が生じる」と考えました。
そして、借金が貯まるとどうなるのか。
脳や身体にさまざまな機能劣化がめられ、睡眠不足は危険であると呼びかけたのです。
ちなみに、「睡眠不足」と「睡眠負債」は違います。
睡眠不足は、「睡眠が足りていないものの、すぐに返済し、正常に戻せる状態」です。
それに対して睡眠負債は、「借金に次ぐ借金で、仮がどんどんふくらみ、返すあてもなく、にっちもさっちもいかなくなる状態」のことを言います。
つまり、睡眠不足が積み重なり、慢性化してしまうことで、睡眠負債に陥るというわけです。
１９９４年に、４週間に及ぶ睡眠時間計測の実験が行われました。
若くて健康的な８人の被験者に、毎日同じ時間にベッドに入り、好きなだけ寝てもらうという内容です。
ルールとしては、眠れても眠らなくても、必ず１４時間ベッドで横たわってもらいました。
そして、４週間にわたっての睡眠時間の変移を調べたのです。
実験前の平均睡眠時間が７．５時間だった被験者は、初日１３時間寝ました。
２日目も１３時間。
ところが、日を追うごとに睡眠時間は減少し、１週間ぐらいすると、９時間〜１０時間の睡眠になりました。
さらに、これを続けたところ、３週間後に、睡眠時間は８．２時間で固定されたのです。
グラフとしては、右肩下がりに睡眠時間は減っていき、８、２時間で固定ということですね。
つまり、この人にとって必要な平均睡眠時間は８．２時間というわけです。
しかし、実験前の平均睡眠時間が７．５時間だったというとは、０．７時間つまり４２分ほど睡眠不足が続いていたことになります。
怖いことに、本人の自覚がない中で睡眠の借金はたまっているのです。
さらに、見逃せないのは、毎日４２分間の睡眠不足を続けて、適正な睡眠時間に戻るためには、３週間もの時間を要したことになります。
睡眠不足のつけは、簡単に取り戻せないということですね。
だから負債になっていきやすいのです。
あなたは毎日何時間寝ていますか？
もし「毎日６時間寝ているから大丈夫。」と、なんの根拠もない思い込みをしていると、危険だということです。
生理的に身体が必要とする睡眠時間は人によって違います。
「休日いっぱい寝たのに寝足りない」
「毎日眠たい」
もしそんなふうに感じているのであれば、すでに睡眠負債に陥っている可能性があります。
睡眠負債になるとどうなるのか
睡眠不足の蓄積は、がん、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになっています。
２００２年に、カリフォルニア大学が１１０万人を対象に睡眠調査を行いました。
１１０万人ってえげつない人数ですね。笑
この調査結果によると、アメリカの平均的な睡眠時間は７．５時間でした。
また、６年間にわたって追跡調査を行い、睡眠と死亡率の関係を調べたのです。
もっとも死亡率が少なかったのが、平均睡眠時間が７時間の人たちでした。
７時間というのは、きっちり７時間ではありません。
睡眠時間が６．５時間〜７．５時間未満の人を指します。
逆に睡眠時間が短い人、たとえば３時間睡眠の人たちは死亡率は１．３倍高かったのです。
一方、７時間より睡眠時間が長い人もまた、死亡率が上がっているという結果でした。
実は、日本でも１０年に渡って名古屋大学が追跡調査を行った結果も同じだったのです。
１０年後の死亡率が一番低かったのは、睡眠時間が７時間の人たちでした。
７時間の睡眠よりも短く、あるいは長くなるほど死亡リスクが増しているという結果だったのです。
睡眠負債はもちろんリスクがありますが、長く寝過るも体に良くないということがわかります。
睡眠負債の解消方法
睡眠負債は眠ることでしか解消できません。
眠りの借金は眠りでしか返せないのです。
しかし、現代人はみな忙しいですよね。
日本の平均睡眠時間は６．５時間、東京の平均睡眠時間は５．５９時間です。
さきほどの研究結果で考えると人の平均睡眠時間は約７時間は必要となります。
ということは、日本人のほとんどが睡眠負債を抱えているという状況が予想できますよね。
もちろん睡眠時間には個人差があるので、７時間が正解とは言い切れません。
天才として有名なアインシュタインや、人類最速の男ウサインボルトは１０時間以上の睡眠をとっています。
逆に、皇帝ナポレオンは４時間睡眠とショートスリーパーだったことで有名です。
このように、睡眠時間には個人差があります。
ただ、指標としてはまずは７時間程度を目安にするのが良いでしょう。
自分の体と相談し、睡眠時間を増減させていけば、おのずと睡眠解消に繋がっていきます。
しかし、もっと大事なことがあるのです。
睡眠は、量よりも質が大事なのは間違いありません。
実験結果からも、量をとりすぎて、死亡率が高くなっていることみれば、明らかですよね。
あなたに必要な平均睡眠時間が７時間なのであれば、睡眠の質を上げ、「最高の睡眠」にしましょう。
最高の睡眠に必要なもの。
それは、睡眠と覚醒です。
これらは２つで１セットと覚えましょう。
この話は他の記事で詳しく取り上げています。
興味のあるかたは、見てください。
あなたが最高の睡眠をとるためにやるべきことは２つ。
①寝る９０分前に４０℃のお湯で、１５分以上の入浴する。
入浴後は、脳を使わずリラックスしてください。
②朝は太陽の光を浴びて２０分ウォーキングする
この２点を心がけましょう。
たったこの２点を毎日実施するだけでも、おどろくほど効果を実感できます。
ぜひ、体験してみてください。
まとめ
今回は睡眠負債をテーマにしたお話しでした。
簡単におさらいすると、睡眠負債とは、「毎日の睡眠不足により、借金のように不足した分が積み重なっていくこと」です。
睡眠不足の蓄積は、がん、糖尿病、高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになっています。
オススメする睡眠平均時間は７時間です。
これは研究結果からも明らかになっています。
しかし、個人差があるので注意してください。
７時間睡眠があなたにとっての正解かどうかはわかりません。
睡眠時間が分からない人は、まずは７時間を目安にしてください。
体のコンディションを見ながら、睡眠時間を増減していくといいでしょう。
そして、最高の睡眠を意識しましょう。
あなたが最高の睡眠をとるためにやるべきことは２つ。
①寝る９０分前に４０℃のお湯で、１５分以上の入浴する。
入浴後は、脳を使わずリラックスしてください。
②朝は太陽の光を浴びて２０分ウォーキングする
この２点を心がけましょう。
わたしは、睡眠時間を２２時から朝の５時起床の７時間に固定しています。
そして、毎日入浴と、ウォーキングをかかしていません。
仕事の日も休日の日もです。
やり始めてから、格段に睡眠の質が上がりました。
もっというと人生の質が上がったのです。
休みの日に眠たくて、寝溜めすることもありません。
自分の好きなことを自由にしています。
以前は、休日は寝溜めすることを優先していました。
人は変わると思えば、いつからでも今日からでも変わることができます。
もし、睡眠負債を感じているようであれば、実施してみてください。
この記事があなたにとってプラスになれば、嬉しく思います。
今後も一緒に一皮向きましょう。
ではまた！ばーい！
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